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世界杯健身全攻略 一边看比赛一边练健身

  2014年巴西世界杯正战得如火如荼,大多数球迷在电视机前面成了“沙发土豆”。科学研究发现静坐生活方式并不健康,很多人在看完往届世界杯过后都反映身体都变差了。绿茵场上的比赛激情四射,球迷们为什么不动起来,一边看比赛一边练健身呢?下面健身专家为球迷们设计了一个“世界杯健身 DIY套餐”,一场比赛看下来,几个肌群都练到了。北京军海癫痫病医院

  开波后,球员们需要一段时间进入比赛 节奏。球迷们也要先做热身运动,可锻炼肩颈部的斜方肌等肌肉:坐在椅子上,双手持哑铃(男性可选10公斤一双,女性可选3~5公斤一双),前臂始终保持水 平,发力耸起肩部,尽量耸到贴近耳朵并停留1秒钟,然后慢慢还原,重复做20次。

  充分热身后,可以锻炼肱三头肌:双臂屈肘,前臂垂直撑于身后的地面上,双腿夹紧、伸直,挺胸并挺直腰背,手臂发力慢慢伸直肘关节,直至整条手臂垂直于地面。注意腹部、背部、腿部收紧。共做3组,每组15~25次。

  上半场锻炼期间,可以吃点西瓜、葡萄、橙子等含丰富果糖的水果,为长时间观看比赛及锻炼提供足够的能量。适当饮水补充水分,但从健身的角度最好不要喝啤酒。

  下半场:夹枕举腿+哑铃侧举

  C罗发达的腹肌让你流口水了吗?球迷们不能光看不练,可以坐在沙发上,上半身向背后倾斜45度,双膝夹住一个枕头,用腹部的力量将双腿抬起并尽量举高, 同时呼气,在顶峰处用力收紧并保持2秒,然后慢慢还原。共做3组,每组25~30次。由于腹部属于小肌肉群,就算熬夜看球时做夹枕举腿,身体都不容易训练 过度。

  场上比赛进入白热化阶段,激动的球迷可以引爆自己的三角肌:坐在椅子上,双手持哑铃并微曲肘关节,发力把哑铃侧举到与地面平行, 坚持1秒后缓慢还原,但不要停顿,马上开始第二次。共做4组,每组18次。注意,这个动作要避免将头部和肩部向后拉,还要避免借助手臂的力量把哑铃甩上 来。

  下半场锻炼期间,建议吃一些苹果、番石榴等低糖、富含纤维的水果,控制总能量的摄入,末段宜吃黄瓜、番茄等热量更低的食品补充了维生素和矿物质,这对减脂也有一定帮助。

  加时赛:哑铃弯举

  在淘汰赛阶段,90分钟内不分胜负的两队还要进行残酷的加时赛。这时球迷们已经亢奋了,可以挑战自己的极限:以站姿双手持哑铃,上臂保持垂直于地面,掌 心相对,发力把哑铃弯举起来,举的过程中手部逐渐外旋转至水平,令肱二头肌得到最大的挤压,举到顶峰时保持1秒。共做3组,每组15次。

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